毎日私がせっせと摂取しているプロテイン(ホエイプロテイン)。
今回は、プロテイン(タンパク質)がカラダにとって、
どんな役割があり、どのような働きをするのか、どうして必要なのかを、見てみようと思います。
プロテイン(タンパク質)の役割は?
人間のカラダは、約60%が水分ですが、二番目に多いのは、約15~20%のタンパク質です。
筋肉、靭帯や腱、臓器、骨、肌、髪、爪、ホルモン、酵素などは、タンパク質から作られています。
カラダを作ったり、栄養素を運んだり、免疫機能でカラダを守ったりなど、タンパク質はたくさんの仕事をしています。
このタンパク質は、20種類のアミノ酸が、さまざまな配列で結合して出来ています。
ざっくり言うと、タンパク質を細かく分解したら、アミノ酸になるって感じでしょうか。
単体(1個)だとアミノ酸、2~50個の結合だとペプチド、50個以上の結合だとタンパク質。
タンパク質の方が大きいので、吸収に時間が掛かります。そのかわり、アミノ酸が50個以上結合しているので、複数のアミノ酸が取れます。
一方、アミノ酸は、タンパク質に比べて小さい分、吸収は早いですが、単体なのでそれのみの吸収になります。
アミノ酸
必須アミノ酸(EAA)は9種類。こちらは、体内で作ることが出来ないので、食事から摂取する必要があり、必須と言われています。
残りの11種類は、非必須アミノ酸(NEAA)と言われ、体内で作ることができます。
必須アミノ酸の桶の理論
桶は1枚でも低い桶板があると、そこから水が流れ出て、それ以上水を溜められません。
この原理と同様で、アミノ酸も、ひとつでも少ないアミノ酸があると、その一番少ないアミノ酸のレベルまでしか、体内で利用されません。
プロテインスコア・アミノ酸スコアと呼ばれるものは、9種類の必須アミノ酸のバランスが良いものほど、高いスコアになります。
かといって、非必須アミノ酸も必要です。この非必須アミノ酸が十分にあることが前提の話になります。
プロテイン(タンパク質)の種類
プロテイン(タンパク質)には、動物性と植物性があります。
例) 動物性:ホエイ、カゼイン など
植物性:ソイ、ブラウンライス(玄米)など
基本的に、動物性タンパク質の方が効率が良いとされているので、私はホエイプロテインを摂取しています。
私は、体質改善のために、糖質制限と同時に、プロテイン(ホエイ)の摂取を行っていますが、一口に、プロテインといっても複数の種類があります。 その中でも、主なものが、動物性のホエイ・カゼイン、植物性のソ[…]
一日の最低必要なプロテイン(タンパク質)の量
体重kg=プロテイン(タンパク質)g
体重50kgなら、プロテイン(タンパク質)50gが最低限必要。
食品における、プロテイン(タンパク質)の量(※およそ)
肉や魚 ・・・100g 15~20g(食品別に異なる)
卵 ・・・1個 6g
木綿豆腐・・・1丁 10g
牛乳 ・・・200g 7g
納豆 ・・・1パック 8g
ご飯(白米・玄米)・・150g 4g
アミノ酸スコア100の一例
・鶏卵 ・うずら卵 ・牛乳 ・ヨーグルト(全脂無糖)
・鶏、豚、牛、馬などの肉類(生)
・真アジ、真イワシ、カキ、カツオ、ホタテ、車エビ(生)
・玄米 など
(スコアが100だからと言って、同じものばかり食べると栄養のバランスが偏ります。)
動物性プロテイン(タンパク質)摂取の注意点
タンパク質の不足が慢性化している方は、慣れないうちは、消化不良を起こしたりする場合があります。
そうすると、腸内環境が悪化し、便秘などになることがあります。
腸内環境を良くしておくことは、栄養の吸収面においても重要ですし
腸内環境の悪さが引き起こすカラダの不調も多いと思いますので、気をつけたいところですね。
慣れない方は、ご自身の体調を見て、最初は少量のプロテインから始めてみてはいかかでしょうか。
基本的には、動物性プロテインの方が効率が良いらしいので、私はホエイ(乳清)プロテインを摂っていますが、
もしどうしても合わない方などは、非効率にはなりますが、植物性プロテインを試してみても良いかもしれません。
(どのプロテインがカラダにとって効率が良いとかも、個人差があると思いますが)
まとめ
ざっとではありますが、プロテイン(タンパク質)が、カラダにとって、とても大事な栄養素だとはおわかりいただけましたでしょうか?
基本中の基本の栄養素なので、まずタンパク質をしっかり摂取することで、カラダづくりのスタートラインに立てると思っていただいてもいいかもしれませんね。
何度も申し上げますが、まずは、一日2~3回に分けて、ご自分の体重(kg)のプロテイン(g)が摂取できるように試してみてくださいね。